Lo importante después de mucho tiempo sin competir es sin dudas tomarse el tiempo necesario y entrenar en forma adecuada teniendo siempre en cuenta las condiciones en la que uno se encuentra actualmente e ir de menor a mayor sin poner en riesgo la salud, especialmente a nivel óseo-articular que puede sufrir daños por la pérdida de masa muscular después de tantos años sin entrenar regularmente.
Mi plan de entrenamiento fue el siguiente:
ENTRENAMIENTO GLOBAL
Trote contínuo durante el máximo de tiempo posible que me sirvió para medir lo siguiente al comenzar mi entrenamiento:
a) Aspecto cardiovascular: Traté de mantener un ritmo de carrera cómodo a aprox. 140/160 pulsaciones x minuto aunque no es un aspecto que me preocupa demasiado ya que sigo con muy buena capacidad respiratoria y Volúmen de O2 max.
b) Aspecto Muscular: Traté de concentrarme en los músculos de impulsión de la pantarrilla, cuadriceps e izquiotibiales y medir Fuerza y Resistencia. Noté fatiga muscular del cuadriceps y un poco en pantorrillas (gemelos) mas no así en izquiotibiales.
c) Huesos, ligamentos y tendones: Tomé nota de las "molestias" o "incones" especialmente en las articulaciones del tren inferior (tobillo, rodilla y cadera) y algo en la articulación del hombro. Ejemplo: Noté un leve incón debajo de la rótula de la rodilla derecha...
ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO
Fuerza: Dividí la semana en 3 días de entrenamiento cardiovascular (lun-mie-vie) con trote y/o pasadas de 1000 mts (1km) regulando la intensidad de las mismas entre el 60 % y 80% la dos primeras semanas (70% al 90% en los días previos a la carrera) y 3 días de entrenamiento de fuerza específica (tren superior y/o inferior) en el parque utilizando escaleras, cuestas y ejercicios específicos como estocadas, sentadillas, skipping, etc para el tren superior y flexiones, push ups, jalones en barras, etc para el tren superior...pero la principal zona a entrenar fue la ZONA MEDIA.
La zona media está formada por los músculos estabilizadores del cuerpo: abdominales, lumbares, glúteos, izquiotibiales, etc. Hice trabajos de abdominales en super series de 30´´ contínuas involucrando rectos (bajos y altos) y oblícuos, con pausas de 1´.
Cada domingo hice un simulacro de carrera donde fui agregando un km en cada carrera.
La hidratación antes, durante y después es una experiencia que cada uno debe saber interpretar ya que cada persona experimenta diferentes sensaciones según el metabolismo.
En cuanto al aspecto psicológico... lo detallaré en una próxima entrada...
Saludos a todos y a animarse...la superación personal debe ser el objetivo número uno...RUN FORREST RUN...
Profe Mario
