Qué es Crossfit?

CrossFit es un sistema de acondicionamiento físico basado en ejercicios funcionales y variados, ejecutados a relativamente alta intensidad. Es el principal programa de entrenamiento físico de numerosas academias de policía, equipos policiales tácticos, grupos militares de elite, artistas marciales como así también cientos de otros atletas profesionales en el mundo. Una de las premisas básicas de CrossFit: Preparar a la persona para cualquier contingencia física, sea que fuera la naturaleza de la misma.

CrossFit no es un programa de entrenamiento especializado, sino un intento deliberado de optimizar las diez capacidades físicas generales del cuerpo: • Resistencia Cardiovascular y Respiratoria
• Resistencia Muscular
• Fuerza
• Flexibilidad
• Potencia
• Velocidad
• Coordinación
• Agilidad
• Balance
• Precisión.

¿Cómo nació CrossFit?

Nació de la experiencia de Greg Glassman como gimnasta y entrenador del departamento de policía de Santa Cruz, California, ciudad en la que está el cuartel general de CrossFit.

¿Qué son los “ejercicios funcionales”?

Son ejercicios que reclutan varios músculos y articulaciones. Se enfatiza en los movimientos y en la función del músculo, no es su forma.

¿En qué se diferencia CrossFit de un gimnasio tradicional?

•No se usa maquinas para aislar músculos porque considera al cuerpo como una unidad y así hay que ejercitarlo.

• Se busca que el deportista desarrolle fuerza y vitalidad reales, no solamente la apariencia de fuerza y vitalidad.

• También se busca que seas capaz de cumplir tareas de la vida real, desde cargar a tu hijo hasta el cuarto piso sin que te falte el aliento, mover muebles sin lesionarte la espalda, jugar tu partido de fin de semana con una resistencia que sorprenderá a tus compañeros y cualquier actividad cotidiana, e incluso más. Por eso CrossFit se está convirtiendo en el entrenamiento de fuerzas especiales como los Marines, escuadrones SWAT, bomberos, artistas marciales de combate, escaladores de alta montaña y todo tipo de personas para quienes estar en forma es vital.

• Aparte regula tu peso y modela tu cuerpo como todo ejercicio de fitness.

¿Que es una RDD?

RDD significa “Rutina del Día”. La programación habitual es de 3 días de entrenamiento y 1 de descanso. Se programa de esta manera para poder maximizar el esfuerzo de cada día y realizarlo con la mayor intensidad posible (en la página oficial vas a encontrar las rutinas que se realizan día a día).

Se combinan ejercicios de gimnasia básica, levantamiento de potencia y acondicionamiento metabólico.

¿Cuánto dura una RDD?

Una RDD puede durar solo 4 ó 5 minutos hasta 20 ó 30 minutos. Si a eso le agregas el tiempo de calentamiento y enfriamiento, tu entrenamiento durará de 45 minutos a una hora.

¿Cuántas veces a la semana debo hacer una RDD?

Puedes adaptar este entrenamiento según tu disponibilidad de tiempo y preferencias. Por ejemplo,

si practicas un deporte y tomas CrossFit como un complemento, puede ser suficiente que hagas las RDD de 2 a 3 veces a la semana, o que los hagas a baja intensidad, como un día de descanso activo.

El equivalente en inglés de los RDD son los “WOD, Workout of the Day”.

¿Cómo empezar con CrossFit?

La siguiente entrada es la traducción de la página "How to Start" (Como comenzar) del sitio principal de CrossFit.

Recomendamos tres caminos bien distintos para comenzar con CrossFit dependiendo de su experiencia atlética y equipamiento disponible.

1) Si a usted le resultan familiares la mayoría de los ejercicios de CrossFit, entonces las RDD (Rutinas Del Día) son un excelente lugar para comenzar. Si ha tenido exposición al Levantamiento de Pesas, Powerlifting y la Gimnasia, esta es la forma más idónea para comenzar CrossFit. Cuando la terminología o el ejercicio no le resulte conocido, podrá familiarizarse inmediatamente con el movimiento encontrándolo en la sección de videos del sitio (www.crossfit.com). Normalmente este es el mejor camino para atletas con un buen conocimiento de entrenamiento de fuerza y entrenamiento cardiorrespiratorio.

2) Si no conoce algunos o muchos de los ejercicios o si sólo conoce poco de entrenamiento atlético entonces recomendamos que siga la RDD y que sustituya los ejercicios que no conoce por aquellos que si conoce o para los cuales tiene equipamiento. Así mismo, tendrá que armarse un plan para adquirir las habilidades que carece, así como el equipamiento necesario para participar plenamente en las rutinas.

3) Si no conoce muchos o la mayoría de los ejercicios, le recomendamos que comience aprendiendo los movimientos básicos por un periodo de uno o dos meses hasta que pueda realizarlos, o hasta que tenga sustituciones hechas para aquellos movimientos que está aprendiendo. Este es el mejor lugar para aquellos con poca experiencia de entrenamiento de fuerza y gimnasia.

El equipamiento que utilizamos comparado con la mayoría de los gimnasios comerciales es mínimo. Un set de pesas Olímpicas, una barra para hacer dominadas y otra para hacer fondeos son esenciales para hacer CrossFit. Anillas de gimnasia, barras paralelas, cajas para trabajo pliométrico, mancuernas, kettlebells, soga para escalar y una máquina de remo equiparán su gimnasio con creces como para seguir la RDD muy de cerca.

En cualquiera de los casos, se debe entender que las rutinas CrossFit son extremadamente difíciles y que exigirán hasta atletas de calibre mundial. Usted deberá tomar precaución y encarar las RDD con cautela y trabajar para completarlos sin exigencias antes de tirarse contra ellas al 100%.

Ejemplos de Ejercicios de Crossfit:

Bicicleta, correr, nadar, remar (ejercicios cardiovasculares). Cargadas de potencia, envión de potencia, sentadilla, peso muerto, press plano (ejercicios de levantamiento olímpico). Saltar, lanzamientos con pelota medicinal, dominadas, fondos, piruetas, medialunas (ejercicios pliométricos y de gimnasia básica).

Ejemplos de RDD:

La página oficial (http://www.crossfit.com/) está en inglés. Pero acá les pongo algunas en español para que sepan más o menos de que trata. Algunas tienen nombres de mujeres y otras de héroes de guerra. RDD: Michael (En honor al Teniente de Navío Micheal McGreevy, heroe de guerra)

La rutina del día es:

• 3 rounds por tiempo de:
• Correr 800m
• 50 Extensiones Lumbares
• 50 Abdominales RDD: Saltar, Peso Muerto, Dominadas

La rutina del día es:

• Tres rounds por tiempo de:
• 50 reps, Saltos de Caja de 60 cm.
• 21 reps, Peso Muerto de 84 Kg.
• 30 reps, Dominadas RDD: 800m x 4.

La rutina del día es:

• Correr 800 m x 4.
La rutina consiste en correr 4 series de 800 metros tan rápido como uno puede.
Descansar a demanda entre las series.

Fuentes:
http://buenosairescrossfit.blogspot.com/
http://www.crossfit.com/
http://crossfitperu.com/

Marathon de Guayaquil 10 / 10 / 2010 - 10 KMS

Volví a correr después de casi 11 años y con apenas 1 mes de entrenamiento diario. Estoy muy conforme con mi tiempo y el ritmo de carrera en los 10 K:    46: 30 a un promedio de 4:40 por km (pace). Muy lejos de los 3:30 de 1999 en Argentina.

Lo importante después de mucho tiempo sin competir es sin dudas tomarse el tiempo necesario y entrenar en forma adecuada teniendo siempre en cuenta las condiciones en la que uno se encuentra actualmente e ir de menor a mayor sin poner en riesgo la salud, especialmente a nivel óseo-articular que puede sufrir daños por la pérdida de masa muscular después de tantos años sin entrenar regularmente.

Mi plan de entrenamiento fue el siguiente:

ENTRENAMIENTO GLOBAL

Trote contínuo durante el máximo de tiempo posible que me sirvió para medir lo siguiente al comenzar mi entrenamiento:

a) Aspecto cardiovascular: Traté de mantener un ritmo de carrera cómodo a aprox. 140/160 pulsaciones x minuto aunque no es un aspecto que me preocupa demasiado ya que sigo con muy buena capacidad respiratoria y Volúmen de O2 max.

b) Aspecto Muscular: Traté de concentrarme en los músculos de impulsión de la pantarrilla, cuadriceps e izquiotibiales y medir Fuerza y Resistencia. Noté fatiga muscular del cuadriceps y un poco en pantorrillas (gemelos) mas no así en izquiotibiales.

c) Huesos, ligamentos y tendones: Tomé nota de las "molestias" o "incones"  especialmente en las articulaciones del tren inferior (tobillo, rodilla y cadera) y algo en la articulación del hombro. Ejemplo: Noté un leve incón debajo de la rótula de la rodilla derecha...

ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO

Fuerza: Dividí la semana en 3 días de entrenamiento cardiovascular (lun-mie-vie) con trote y/o pasadas de 1000 mts (1km) regulando la intensidad de las mismas entre el 60 % y 80% la dos primeras semanas (70% al 90% en los días previos a la carrera) y 3 días de entrenamiento de fuerza específica (tren superior y/o inferior) en el parque utilizando escaleras, cuestas y ejercicios específicos como estocadas, sentadillas, skipping, etc para el tren superior y flexiones, push ups, jalones en barras, etc para el tren superior...pero la principal zona a entrenar fue la ZONA MEDIA.

La zona media está formada por los músculos estabilizadores del cuerpo: abdominales, lumbares, glúteos, izquiotibiales, etc. Hice trabajos de abdominales en super series de 30´´ contínuas involucrando rectos (bajos y altos) y oblícuos, con pausas de 1´.

Cada domingo hice un simulacro de carrera donde fui agregando un km en cada carrera.

La hidratación antes, durante y después es una experiencia que cada uno debe saber interpretar ya que cada persona experimenta diferentes sensaciones según el metabolismo.

En cuanto al aspecto psicológico... lo detallaré en una próxima entrada...

Saludos a todos y a animarse...la superación personal debe ser el objetivo número uno...RUN FORREST RUN...

Profe Mario

Vuelvo a entrenar después de 10 años

Después de casi 11 años de no tener regularidad haciendo actividad física y con las consecuencias que esto acarrea me he puesto un objetivo a corto plazo...correr los 10km de Nike en Quito.

Es verdad que los que practicamos deporte toda la vida y especialmente en forma competitiva tenemos una cierta ventaja sobre los que no tuvieron la misma experiencia, pero no es nada fácil empezar prácticamente de cero, según los siguiente factores a considerar:

- Edad: más de 40 y 11 años sin hacer actividad física regularmente...
- Pérdida de masa muscular. especialmente en el tren inferior (muslos y pantorrillas) sin contar los músculos estabilizadores del cuerpo (glúteos, abdominales, lumbares), casi un 50 % menos desde mi último Triatlón en 1999 en Mar del Plata.
- Disminución del rendimiento cardiovascular como consecuencia de la falta de ejercicios aeróbicos y cíclicos como trotar, nadar o pedalear por no menos de media hora.
- Mayor presencia de grasa a nivel abdominal.
- Inflamación de ligamentos (conexión hueso-hueso) y tendones (conexión hueso-músculo) que se producen por la pérdida de masa muscular.
- Dolores en articulaciones, etc, etc

Mínimos recaudos a tener en cuenta después de mucho tiempo (años) sin hacer AF

1) Visitar al médico de cabecera y hacer un chequeo general

2) Comenzar de menor a mayor (el hecho de haber sido deportista toda tu vida no implica que estés en condiciones para comenzar como si nunca hubieras dejado de hacer ejercicio)

3) Escuchar las "señales" que te envía tu cuerpo...ante una molestia buscar la causa y disminuir la actividad que la provoca pero NO ABANDONAR!!! Ejemplo: siento un tirón en la pantorrilla después de trotar 15´ y ya no vuelvo a salir...opciones alternas: nadar, trabajar abdominales, tren superior (hombros, brazos, pectorales, espalda, trapecio, etc)

4) Asesorarte con un buen entrenador especializado...ojo con los "gurúes de gimnasio" que te dan "recetas milagrosas"...siempre busca a especialistas en fitness con título en Educación Física (especializados en entrenamiento) deben saber "dosificar cargas" según la edad y condición física del alumno...no todos los "planes de entrenamiento exitosos" funcionan para todos...por eso es importante que te hagan un TEST DE APTITUD FÍSICA antes de comenzar a entrenar...

5) Cambio de hábitos: La dieta, las horas de sueño, la carga de trabajo, la actitud, la voluntad, la perseverancia serán tu nueva visión de la vida...

a) No tienes tiempo?
b) Me canso y no rindo en el trabajo?
c) No tengo dinero para ir a un gimnasio y menos pagarle a un Personal Trainer ?
d) No puedo parar de comer alimentos hipercalóricos!

Ninguna de estas 3 excusas son válidas:

a) Se necesitan entre 30´y 60´ por día para estar con una buena condición física;

b) El ejercicio produce fatiga muscular pero eleva la autoestima y ayuda a descargar las tensiones de los músculos (contracturas) producidas por las actividades que no producen movimiento y con malos hábitos posturales (oficina, play station, sofá, etc)

c) No se necesita un gimnasio para hacer actividad físca: caminar, nadar, pedalear (ejercicios aeróbicos).
Push ups o extensiones de brazo en el piso para trabajar hombros, pectorales y tríceps. Dominadas o flexiones de brazos colgado en una barra para trabajar dorsales, brazos, abdominales y una infinidad de ejercicios que puedes hacer en el parque que "reemplazan" a las máquinas multi fuerza de los gimnasios.

d) El hecho de comenzar a entrenar te llevará a ser más responsable con respecto a tus hábitos alimenticios.

Próximamente algunos consejos...

Profe Mario