Vuelvo a entrenar después de 10 años

Después de casi 11 años de no tener regularidad haciendo actividad física y con las consecuencias que esto acarrea me he puesto un objetivo a corto plazo...correr los 10km de Nike en Quito.

Es verdad que los que practicamos deporte toda la vida y especialmente en forma competitiva tenemos una cierta ventaja sobre los que no tuvieron la misma experiencia, pero no es nada fácil empezar prácticamente de cero, según los siguiente factores a considerar:

- Edad: más de 40 y 11 años sin hacer actividad física regularmente...
- Pérdida de masa muscular. especialmente en el tren inferior (muslos y pantorrillas) sin contar los músculos estabilizadores del cuerpo (glúteos, abdominales, lumbares), casi un 50 % menos desde mi último Triatlón en 1999 en Mar del Plata.
- Disminución del rendimiento cardiovascular como consecuencia de la falta de ejercicios aeróbicos y cíclicos como trotar, nadar o pedalear por no menos de media hora.
- Mayor presencia de grasa a nivel abdominal.
- Inflamación de ligamentos (conexión hueso-hueso) y tendones (conexión hueso-músculo) que se producen por la pérdida de masa muscular.
- Dolores en articulaciones, etc, etc

Mínimos recaudos a tener en cuenta después de mucho tiempo (años) sin hacer AF

1) Visitar al médico de cabecera y hacer un chequeo general

2) Comenzar de menor a mayor (el hecho de haber sido deportista toda tu vida no implica que estés en condiciones para comenzar como si nunca hubieras dejado de hacer ejercicio)

3) Escuchar las "señales" que te envía tu cuerpo...ante una molestia buscar la causa y disminuir la actividad que la provoca pero NO ABANDONAR!!! Ejemplo: siento un tirón en la pantorrilla después de trotar 15´ y ya no vuelvo a salir...opciones alternas: nadar, trabajar abdominales, tren superior (hombros, brazos, pectorales, espalda, trapecio, etc)

4) Asesorarte con un buen entrenador especializado...ojo con los "gurúes de gimnasio" que te dan "recetas milagrosas"...siempre busca a especialistas en fitness con título en Educación Física (especializados en entrenamiento) deben saber "dosificar cargas" según la edad y condición física del alumno...no todos los "planes de entrenamiento exitosos" funcionan para todos...por eso es importante que te hagan un TEST DE APTITUD FÍSICA antes de comenzar a entrenar...

5) Cambio de hábitos: La dieta, las horas de sueño, la carga de trabajo, la actitud, la voluntad, la perseverancia serán tu nueva visión de la vida...

a) No tienes tiempo?
b) Me canso y no rindo en el trabajo?
c) No tengo dinero para ir a un gimnasio y menos pagarle a un Personal Trainer ?
d) No puedo parar de comer alimentos hipercalóricos!

Ninguna de estas 3 excusas son válidas:

a) Se necesitan entre 30´y 60´ por día para estar con una buena condición física;

b) El ejercicio produce fatiga muscular pero eleva la autoestima y ayuda a descargar las tensiones de los músculos (contracturas) producidas por las actividades que no producen movimiento y con malos hábitos posturales (oficina, play station, sofá, etc)

c) No se necesita un gimnasio para hacer actividad físca: caminar, nadar, pedalear (ejercicios aeróbicos).
Push ups o extensiones de brazo en el piso para trabajar hombros, pectorales y tríceps. Dominadas o flexiones de brazos colgado en una barra para trabajar dorsales, brazos, abdominales y una infinidad de ejercicios que puedes hacer en el parque que "reemplazan" a las máquinas multi fuerza de los gimnasios.

d) El hecho de comenzar a entrenar te llevará a ser más responsable con respecto a tus hábitos alimenticios.

Próximamente algunos consejos...

Profe Mario