¿Molestias...dolores antes de entrenar? No suspendas tu rutina...Aquí unos consejos.

Anoche me puse las zapatillas (zapatos de running en Argentina), estrené short, camiseta "anaranjada"  y a falta de vincha...me puse la gorra al revés...cronómetro en cero...agua, toalla pequeña...nada iba a impedir que mi entrenamiento sea un éxito.

Al salir a la calle y comenzar a caminar hacia mi punto de partida, empecé a recibir "mensajes" (agüjetas), desde la parte alta externa de la pierna (cabeza del peroné) por lo que inmediatamente tuve que cambiar el entrenamiento...De 6K de trote en cemento por trabajos de "fuerza en zona media" (abdominales y lumbares), estiramientos (elongación) en miembros inferiores (cuádriceps, izquiotibiales, aductores, gemelos) y movilidad articular en cadera, rodilla y tobillos.

Con estos ejercicios los "pinchazos" desaparecieron...decidí entonces trabajar la fuerza y potencia de la musculatura del tren inferior: Pliometría, saltos en profundidad,  etc., cuidando trabajar en forma "simétrica", es decir hacer saltos y caídas con ambos pies juntos para evitar sobrecargar la articulación de una pierna, similar al video que muestro a continuación en un canal de YouTube de un colega:

VIDEO DE SALTOS Y PLIOMETRÍA PARA ATLETAS

Como resultado pude completar una jornada de entrenamiento que lejos de "suspender o abandonar" fue muy provechosa...dado que pude mantener mi entusiasmo,  y seguir buscando objetivos a corto y mediano plazo.

En conclusión: Ante una molestia en alguna parte del cuerpo antes de entrenar, que "suspender la práctica NO sea una opción"...Keep Running!

Mario Polizzi

La migraña: enemiga del deportista. Cómo

Después de 48 horas de cefaleas agudas de esas que no te dan tregua y no se quieren ir, en el organismo pasan miles de cosas que atentan contra el deportista.

Hoy quiero compartir mi experiencia.

Si bien es cierto que los deportistas de alto rendimiento que dejamos  o disminuimos los entrenamientos intensivos después de los 40 años "sufrimos" múltiples y nuevas experiencias en el organismo, no todos pasan por lo mismo pero he leído que los ataques recurrentes de migrañas son síntomas muy comunes en este grupo especial de deportistas.

En mi caso particular coincidieron el abandono de la actividad física intensiva con el inicio de mis procesos migrañosos. Ya llevo más de 10 años conviviendo con estos dolores agudos en la zona frontal y occipital del cráneo involucrando además la musculatura de la zona cervical (romboides, trapecio).

Pero hay una característica particular; los ataques de migraña o cefalea "reaparecen" después de un período de abandono de los entrenamientos (running, entrenamiento funcional, fútbol, etc.), acompañados además por "tensión" en los músculos cervicales (espalda alta y cuello).

Otros síntomas son mareos y leves espasmos o contracturas de la musculatura del tren inferior (cuádriceps, izquiotibiales y pantorrillas).

Conclusiones y acciones:

- No dejar la actividad física por mas de 48 hs.

- Los días en los que no me siento en condiciones de entrenar dedicarlos a ejercicios moderados priorizando el stretching (estiramientos) y el ejercicio aeróbico de bajo impacto (trote suave o caminata rápida).

- Este último caso debería implementarse después (al día siguiente) de una crisis migrañosa.

- Comer cada 3 horas para mantener óptimos niveles de insulina.

- Hidratarse constantemente (antes, durante y después del
entrenamiento).

- Es muy recomendable (experiencia personal), tomar 2 vasos de agua antes de ir a dormir y también 2 vasos de agua al levantarse para mantener los procesos metabólicos y sistemas energéticos en óptimo funcionamiento.

- Suplementarse con algún producto multivitamínico.

- Prevenir la cefalea: Dejar la actividad que desencadena los dolores inmediatamente (la computadora en la oficina por ejemplo) , tomar un descanso, caminar y estirar los músculos de la espalda,  comer un snack y recién ahí reiniciar la actividad.

Esperando contar con algún comentario e invitando a la vez a que compartan su experiencia a través de este medio,  me despido hasta la próxima.

Un abrazo grande amigos deportistas y colegas.

Profesor Mario Polizzi.

¿Cómo mejorar mi ritmo de carrera (pace)?

Entrenamiento intensivo para mejorar marcas personales

Para todo tipo de intento de superación debemos conocer primero nuestra mejor marca en máximo esfuerzo y desde allí trabajar en puntos específicos tales como:

Intensidad: Debemos conocer nuestro máximo nivel de esfuerzo dependiendo el tipo de meta a alcanzar, teniendo el 100% de intensidad como nuestro máximo porcentaje de esfuerzo en un tiempo determinado.

Ejemplo: Si nuestro mejor tiempo en 1000 metros de carrera con un 100% de intensidad es de 4´30´´ y considerando este máximo esfuerzo como "único" en una "prueba diagnóstico" (test), esto servirá como base para futuras aplicaciones de "cargas" (conjunto de ejercicios, ritmos y distancias que provocan un desequilibrio en el organismo que se transforma en un mejoramiento del rendimiento muscular y cardio-vascular).

En una entrada anterior les mostré un cuadro de seguimiento en el que se pueden ver claramente las metas a alcanzar y los distintos niveles de intensidad que les servirán como parámetros.

Técnica: La técnica al correr varía según la edad, la experiencia del deportista, el tipo de actividad o competencia. Esto merece una entrada aparte por lo que les dejo un video de "Good Form Running" que lo describe claramente sin que ésta sea la única forma de correr. Aunque debo decir que me identifico en mayor parte con este video sin estar totalmente de acuerdo en que se deben utilizar zapatos minimalistas...

Periodización: Aquí nos dedicaremos a armar una rutina de entrenamiento adaptada al tiempo disponible con el que contamos a diario y además calculando el calendario de competencias.

Pero como en éste caso el objetivo es "mejorar el ritmo de carrera" y superar marcas personales, le daremos especial atención a lo siguiente:

a) Técnica: Alineación de todo el cuerpo
b) Apoyo de la parte media del pie (Barefoot).
c) Cadencia: zancada
d) Inclinación del tronco hacia adelante
e) Gran esfuerzo (por encima del 80% de intensidad), utilizando el sistema de entrenamiento adecuado para este fin.

Sistemas de entrenamiento: Existen varios sistemas de entrenamiento dependiendo de lo que estamos buscando mejorar: Velocidad crucero (resistencia aeróbica de base), resistencia a la velocidad, fuerza, incremento de masa muscular en el tren inferior, etc.

El "Interval Training" (entrenamiento en intervalos), es lo que yo utilizo y me da muy buenos resultados. Se trata de hacer "pasadas o alargues" como prefieras llamarlo, de 1000 metros (1KM), con las siguientes características:

a) Intensidad: + 80%
b) Frecuencia cardíaca (FC) con el máximo VO2. Generalmente por encima de las 180 pulsaciones por minuto. Yo me controlo al culminar cada pasada durante la "pausa" (buscas tus pulsaciones en la media del cuello con tus dedos índice y mayor juntos y cuentas durante 6 segundos. A esta cantidad le agregas un cero (0).
c) Pausa: Dependiendo de tu capacidad de recuperación (lo notarás por tus "movimientos respiratorios" y/o el umbral de ventilación (inhalar - exhalar). 
Ejemplo: Yo estoy haciendo pasadas de 4´15´´ con una pausa de 1´30´´. Esto representa para mí casi un 90% de intensidad. OJO: Para retomar...conviene arrancar con pasadas cortas de 200-400 metros.

Otro sistema que utilizo es el entrenamiento en "cuestas" de 100 metros con zancadas y pausas de no - de 2´. 

El Fartlek (cambio de velocidades) es otro sistema recomendado para mejorar la potencia aeróbica, especialmente para carreras de media distancia.

Flexibilidad: Un músculo flexible estará mejor preparado para responder a las exigencias del entrenamiento, por lo que la "elongación" debe ocupar un lugar fundamental en el entrenamiento diario y además se evitarán múltiples lesiones en el tren inferior tanto a nivel muscular como en ligamentos y tendones.

Descanso: El descanso es fundamental y tan importante como la "carga" de entrenamiento. Durante el descanso el organismo asimila todo el trabajo realizado produciéndose procesos metabólicos en órganos internos, músculos, articulaciones y huesos que irán mostrando una evolución general en el funcionamiento.

A nivel muscular se produce un proceso metabólico llamado "anabolismo" o "biosíntesis" donde se produce una ganancia de masa muscular y tejidos corporales.

A nivel cardio-vascular y considerando que el corazón "es un músculo" (cardíaco), se produce un fortalecimiento de las paredes del mismo y del volumen sistólico (llenado), por lo que un atleta necesitará menos pulsaciones para bombear o expulsar sangre a través de las arterias. 

Nutrición y suplementación: Como todos los deportistas sabemos, los 7 componentes de una alimentación saludable son: proteínas (fibras musculares formadas por cadenas de aminoácidos), carbohidratos (glúcidos) que aportan la "energía" y son el combustible que nos moviliza, grasas o lípidos (aportan energía esencial junto a los carbohidratos), vitaminas (substancias indispensables para el organismo que el cuerpo necesita para crecer y desarrollarse), minerales (imprescindibles para el normal funcionamiento metabólico), fibras (múltiples propiedades que favorecen el normal funcionamiento del sistema alimenticio, absorben el agua, etc.) y el agua (necesidad humana fundamental, también consideralda como alimento por la existencia de electrolitos y por su importante aporte al normal funcionamiento de órganos internos, glándulas, torrente sanguíneo, etc.).

Todos estos componentes deben ser tenidos en cuenta a la hora de "exigir" a nuestro cuerpo en el entrenamiento. La falta de atención a alguno de estos componentes afectaría en cierto grado el funcionamiento general del organismo que se vería impedido de progresar para llegar a nuestros objetivos.

Mantener un peso adecuado para nuestra talla (somatotipo), es fundamental a la hora de buscar nuestro mejor nivel de aptitud física.

Equipamiento: Lo ventaja de este deporte (Running) es que no se necesita de gran equipamiento. Simplemente un calzado adecuado, camisetas con buena absorción del sudor y de los rayos solares (UV), que actualmente son muy variadas (Dry Fit).

Profesor Mario Polizzi 

 

¿En qué nivel de fitness te encuentras?

Lo que voy a describir es una experiencia personal como entrenador y además como corredor de calle (runner):

Después de los 40 años tenemos que tener en cuenta algunos parámetros de medición para determinar en qué nivel estamos a la hora de usar un determinado "método de entrenamiento" y sus correspondientes "cargas" e "intensidades".

Nivel 5

Es el nivel básico de fitness (estado psico-físico general, teniendo en cuenta la condición cardio-vascular, muscular, ligamentosa y hábitos alimenticios).
Es un deportista "recreacional" como se denomina en Argentina a aquellos que hacen actividad física moderada (al aire libre o en gimnasio).
Nunca participaron en eventos deportivos públicos tales como carreras de calle (5 K o inferior), y que por su trabajo no tienen tiempo de hacer actividad física más de 2 veces por semana.

Nivel 4

Aquí nos encontramos con deportistas "recreacionales avanzados", que no bajan de los 3 días de actividad física "moderada" semanal, considerando esta actividad como parte importante de su rutina, dado que esta implica un mantenimiento en la "condición física básica", que está directamente relacionada con la SALUD.
En este nivel se encuentran aquellos que ya se animan a participar en un 5 K o participan asiduamente en eventos de este nivel de intensidad, haciendo además de estos eventos deportivos, medios de comunicación e interacción y en muchos casos utilizando el fitness para hacer negocios (business) , como es el caso de los jugadores de Golf, Squash, Paddle, etc.

Nivel 3

En este nivel el deportista lleva una rutina deportiva que incide directamente en su vida diaria.
Este individuo puede considerarse "deportista avanzado" y se arriesga ya a seguir marcas personales básicas a las que apuntará a "superar" para lo cual tendrá que "entrenar" no menos de 4 veces por semana y "competir" en forma individual o en un equipo, los fines de semana.
Se anima a probar nuevas tendencias en fitness tales como el CROSSFIT, carreras de calle de + de 5 K, carreras de aventura, mountain bike, campo traviesa, etc.

Nivel 2

Deportistas semi-profesionales o ex-profesionales que siguen en actividad. También aquellos que pueden alcanzar marcas superiores en sus respectivas categorías (edad), y se encuentran por encima de las marcas medias en competencias de calle, triathon, 10 K, 21 K y Marathón).
Deportistas que se encuentran compitiendo a nivel regional y nacional y además forman parte de un ranking exclusivo que los diferencia de la media de deportistas.
Diariamente entrenan para superarse a sí mismos y para ganar un lugar entre los mejores.

Nivel 1

Deportistas de "élite", de nivel profesional y considerados como los mejores en sus respectivos deportes. También pertenecen a este nivel aquellos que se encuentran entre los 10 mejores puestos  a nivel nacional e internacional y por ende forman parte de un grupo exclusivo, así como también los que juegan en equipos profesionales en diferentes deportes.
Generalmente representan a su país en competencias internacionales.

¿En qué nivel te encuentras?

¿Te animas a alcanzar el nivel siguiente?

Los invito a dejar comentarios y de esta manera interactuar y compartir experiencias deportivas. 

A las órdenes para ayudar a quién lo necesite.

Profe Mario