¿Cómo mejorar mi ritmo de carrera (pace)?

Entrenamiento intensivo para mejorar marcas personales

Para todo tipo de intento de superación debemos conocer primero nuestra mejor marca en máximo esfuerzo y desde allí trabajar en puntos específicos tales como:

Intensidad: Debemos conocer nuestro máximo nivel de esfuerzo dependiendo el tipo de meta a alcanzar, teniendo el 100% de intensidad como nuestro máximo porcentaje de esfuerzo en un tiempo determinado.

Ejemplo: Si nuestro mejor tiempo en 1000 metros de carrera con un 100% de intensidad es de 4´30´´ y considerando este máximo esfuerzo como "único" en una "prueba diagnóstico" (test), esto servirá como base para futuras aplicaciones de "cargas" (conjunto de ejercicios, ritmos y distancias que provocan un desequilibrio en el organismo que se transforma en un mejoramiento del rendimiento muscular y cardio-vascular).

En una entrada anterior les mostré un cuadro de seguimiento en el que se pueden ver claramente las metas a alcanzar y los distintos niveles de intensidad que les servirán como parámetros.

Técnica: La técnica al correr varía según la edad, la experiencia del deportista, el tipo de actividad o competencia. Esto merece una entrada aparte por lo que les dejo un video de "Good Form Running" que lo describe claramente sin que ésta sea la única forma de correr. Aunque debo decir que me identifico en mayor parte con este video sin estar totalmente de acuerdo en que se deben utilizar zapatos minimalistas...

Periodización: Aquí nos dedicaremos a armar una rutina de entrenamiento adaptada al tiempo disponible con el que contamos a diario y además calculando el calendario de competencias.

Pero como en éste caso el objetivo es "mejorar el ritmo de carrera" y superar marcas personales, le daremos especial atención a lo siguiente:

a) Técnica: Alineación de todo el cuerpo
b) Apoyo de la parte media del pie (Barefoot).
c) Cadencia: zancada
d) Inclinación del tronco hacia adelante
e) Gran esfuerzo (por encima del 80% de intensidad), utilizando el sistema de entrenamiento adecuado para este fin.

Sistemas de entrenamiento: Existen varios sistemas de entrenamiento dependiendo de lo que estamos buscando mejorar: Velocidad crucero (resistencia aeróbica de base), resistencia a la velocidad, fuerza, incremento de masa muscular en el tren inferior, etc.

El "Interval Training" (entrenamiento en intervalos), es lo que yo utilizo y me da muy buenos resultados. Se trata de hacer "pasadas o alargues" como prefieras llamarlo, de 1000 metros (1KM), con las siguientes características:

a) Intensidad: + 80%
b) Frecuencia cardíaca (FC) con el máximo VO2. Generalmente por encima de las 180 pulsaciones por minuto. Yo me controlo al culminar cada pasada durante la "pausa" (buscas tus pulsaciones en la media del cuello con tus dedos índice y mayor juntos y cuentas durante 6 segundos. A esta cantidad le agregas un cero (0).
c) Pausa: Dependiendo de tu capacidad de recuperación (lo notarás por tus "movimientos respiratorios" y/o el umbral de ventilación (inhalar - exhalar). 
Ejemplo: Yo estoy haciendo pasadas de 4´15´´ con una pausa de 1´30´´. Esto representa para mí casi un 90% de intensidad. OJO: Para retomar...conviene arrancar con pasadas cortas de 200-400 metros.

Otro sistema que utilizo es el entrenamiento en "cuestas" de 100 metros con zancadas y pausas de no - de 2´. 

El Fartlek (cambio de velocidades) es otro sistema recomendado para mejorar la potencia aeróbica, especialmente para carreras de media distancia.

Flexibilidad: Un músculo flexible estará mejor preparado para responder a las exigencias del entrenamiento, por lo que la "elongación" debe ocupar un lugar fundamental en el entrenamiento diario y además se evitarán múltiples lesiones en el tren inferior tanto a nivel muscular como en ligamentos y tendones.

Descanso: El descanso es fundamental y tan importante como la "carga" de entrenamiento. Durante el descanso el organismo asimila todo el trabajo realizado produciéndose procesos metabólicos en órganos internos, músculos, articulaciones y huesos que irán mostrando una evolución general en el funcionamiento.

A nivel muscular se produce un proceso metabólico llamado "anabolismo" o "biosíntesis" donde se produce una ganancia de masa muscular y tejidos corporales.

A nivel cardio-vascular y considerando que el corazón "es un músculo" (cardíaco), se produce un fortalecimiento de las paredes del mismo y del volumen sistólico (llenado), por lo que un atleta necesitará menos pulsaciones para bombear o expulsar sangre a través de las arterias. 

Nutrición y suplementación: Como todos los deportistas sabemos, los 7 componentes de una alimentación saludable son: proteínas (fibras musculares formadas por cadenas de aminoácidos), carbohidratos (glúcidos) que aportan la "energía" y son el combustible que nos moviliza, grasas o lípidos (aportan energía esencial junto a los carbohidratos), vitaminas (substancias indispensables para el organismo que el cuerpo necesita para crecer y desarrollarse), minerales (imprescindibles para el normal funcionamiento metabólico), fibras (múltiples propiedades que favorecen el normal funcionamiento del sistema alimenticio, absorben el agua, etc.) y el agua (necesidad humana fundamental, también consideralda como alimento por la existencia de electrolitos y por su importante aporte al normal funcionamiento de órganos internos, glándulas, torrente sanguíneo, etc.).

Todos estos componentes deben ser tenidos en cuenta a la hora de "exigir" a nuestro cuerpo en el entrenamiento. La falta de atención a alguno de estos componentes afectaría en cierto grado el funcionamiento general del organismo que se vería impedido de progresar para llegar a nuestros objetivos.

Mantener un peso adecuado para nuestra talla (somatotipo), es fundamental a la hora de buscar nuestro mejor nivel de aptitud física.

Equipamiento: Lo ventaja de este deporte (Running) es que no se necesita de gran equipamiento. Simplemente un calzado adecuado, camisetas con buena absorción del sudor y de los rayos solares (UV), que actualmente son muy variadas (Dry Fit).

Profesor Mario Polizzi